～行動強化療法からのヒント～
“心地よい”を繰り返そう！

「やる気」は待っていてもやってこない

「最近、どうも気分が晴れない」「やる気が出なくて、一日中ソファで過ごしてしまった」 そんな時、私たちはつい「元気になったら、何かを始めよう」と考えてしまいます。心が疲れた時も「動かないこと」が正解だと思われがちです。

しかし、行動強化療法（行動活性化）の考え方では、少し違ったアプローチをとります。実は、「やる気」というものは、じっと待っていてやってくるものではなく、私たちの「行動」のあとから、こっそりついてくるものなのです。

バス停のない場所で、いつ来るか分からないバスを待つよりも、まずは自分の足で一歩踏み出してみる。すると、動いているうちに少しずつ「心のエンジン」が温まってくる。そんな心の仕組みについて、お話ししてみたいと思います。

なぜ「動かない」と、もっと動けなくなるのか？

気分が落ち込むと、私たちは自然と活動を減らします。これは脳が「省エネモード」に入っている状態です。しかし、ここに落とし穴があります。

活動を減らすと、日常の中から「楽しい」「できた！」という“ポジティブな刺激”が消えてしまいます。すると脳はますます「何も良いことがない」と感じ、さらに気分が沈み、ますます動けなくなる。このループを断ち切る唯一の方法は、どこかで無理やりにでも「行動」を差し込むことです。

「心地よさ」の種を探す：小さな行動の魔法

診察室でよく提案するのは、「自分が『清々しい』と感じた瞬間を、意識的に繰り返す」ことです。

• 朝、カーテンを開ける：その瞬間に差し込む光を「清々しい」と感じたら、それが回復の種です。
• いつもと違う道を散歩する：たった5分。見たことのない花や猫を見つける発見が、心に小さな波紋を広げます。
• コーヒーの香りを嗅ぐ：「いい匂いだな」と感じる、その一瞬を大切にします。

ある行動の後に心地よい感覚が得られると、脳はその行動を「もう一度やりたい」と学習します（行動強化）。この積み重ねが、枯れかけた心のダムに少しずつ水を溜めていくのです。

「快」と「達成」の二つのガソリン

行動を選ぶとき、二つの指標を持つとバランスが整いやすくなります。

• 「快（リラックス・楽しみ）」：お風呂、音楽、美味しい食事。心を癒やすガソリン。
• 「達成（こなした感・自信）」：ゴミを一つ捨てる、靴を揃える。心を支える柱になります。

日常の中で、「あ、今の感じ、悪くないな」と思ったら、それをメモしてみてください。それはあなただけの“心の処方箋”になります。

実践のためのヒント：ハードルを地面まで下げる

体が重い日は、行動のハードルを地面まで下げてみましょう。

• 「散歩」が難しければ、「玄関で靴を履く」だけで合格。
• 「掃除」が難しければ、「ティッシュを1枚拾う」だけで100点。

大切なのは内容ではなく、「自分で決めて、動いた」という事実です。動いた後の「小さなスッキリ感」を味わってください。それが「明日もやってみようかな」という一歩に繋がります。

ポイント：自分を褒める「報酬」を忘れずに
カーテンを開けられた自分に「よくやった、偉いぞ」と声をかけてあげてください。その「声かけ」自体が、次の行動を促す強力なエネルギーになります。

人生は「小さな実験」の積み重ね

メンタルヘルスを整える過程は、自分を使った「実験」のようなものです。「今日はカーテンを開けてみて80点くらい清々しかった」と、自分の反応を面白がってみてください。

もし何も感じられなくても失敗ではありません。「心地よい」を繰り返す。そのシンプルな習慣が、いつの間にかあなたを遠い場所まで連れて行ってくれます。

おわりに：あなただけの「心地よさリスト」を作ろう

今日一日の中で、1ミリでも「いいな」と感じた瞬間を3つだけ思い出してみてください。

• 温かいお茶の香りが気持ちよかった。
• 窓を開けて入ってきた風が心地よかった。
• お風呂上がりのバスタオルがふわふわだった。

明日、それをもう一度だけ意識的にやってみてください。あなたが自分を心地よくさせようと動くとき、心は少しずつ本来の輝きを取り戻していくはずです。